کراتین چیست و چه تاثیری بر بدن دارد؟

کراتین چیست و چه تاثیری بر بدن دارد؟

از سال ۱۹۹۰ میلادی کراتین به عنوان یک مکمل رایج در باشگاه‌های ورزشی به صورت گسترده استفاده می‌شد که از محبوبیت خاصی بین بدنسازان برخوردار بود. این ماده با بهبود فاکتورهایی که باعث افزایش عملکرد فیزیکی می‌شوند. به طور مثال ذخیره انرژی به صورت کراتین فسفات، افزایش آب میان بافتی. افزایش و بهبود سنتز پروتئین و همچنین ‌هایپرتروفی یا افزایش حجم توانست این محبوبیت در بین ورزشکاران کسب کند. این ماده به صورت طبیعی از رژیم غذایی قابل دریافت است که به مقدار کم در کبد تولید می‌شود و همچنین فرم‌های مختلف آن از طریق مکمل‌های غذایی قابل دریافت است. ابتدا به شکل فسفوکراتین در آمده و به شکل عمده در عضلات اسکلتی ذخیره می‌شود. این نوع ذخیره در عضلات اسکلتی این امکان رو به بدن می‌دهد که به صورت انتخابی از فسفوکراتین به جای آدنوزین تری فسفات به منظور پر کردن ذخایر آدنوزین دی فسفات بعد از تخلیه انرژی استفاده کند. کراتین دسترسی به ذخایر انرژی را فراهم می‌کند.

یک مشاوره تغذیه در اصفهان به شما کمک می‌کند تا در کنار رژیم غذایی مناسب، به اندازه کافی از کراتین استفاده کنید.

تاثیر کراتین در بهبود عضلات

دسترسی به این ذخایر یعنی افزایش سرعت پروتئین. کراتین مونوهیدرات گسترده‌ترین و رایج‌ترین فرم این ماده است. در مقایسه با دیگر فرم‌های دیگر این ماده مثل کراتین اتیل استر، کراتین مالات و کراتین anhydrous کراتین مونوهیدرات به عنوان فرم بهتر و ایمن‌تر با اثر گذاری بهتر شناخته شده است. کراتین مونوهیدرات تاثیرات قابل اندازه گیری خوبی بر روی بهبود عضلات داشته است مثل افزایش حجم تمرین مقاومت حجم عضله قدرت و استقامت. در چند دهه گذشته شایع شده بود که نوع مونوهیدرات تاثیرات بدی روی کبد و کلیه خواهد داشت که تحقیقاتی که در کالج آمریکایی ورزش و پزشکی بین سال‌های ۲۰۰۳ و ۲۰۰۹ انجام شد هیچ اثر منفی را روی این دو ارگان گزارش نکرد. در واقع این ماده از دی هیدراته شدن و کرامپ عضله حین فعالیت‌های شدید ورزشی جلوگیری می‌کند. مطابق با تحقیقات وسیع انجام شده کراتین مونوهیدرات یک مکمل ایمن است که سلامت ورزشکاران به خطر نخواهد انداخت. یک مشاوره تغذیه اصفهان در کنار شما بهترین توصیه‌های ممکن را در این زمینه ارائه خواهد داد.

اگر چه طی سال‌های گذشته تمرکز تحقیقات به عمل آمده روی نحوه عملکرد کراتین بر بهبود عملکرد ورزشی بوده است، با این حال تحقیقاتی با مضمون نحوه عملکرد آن بر قدرت عضله، استخوان و حجم عضله، بهبود ریکاوری و عملکرد شناختی بر روی گروه بزرگسالان انجام شده است. بعضی از این تحقیقات نگاهی متفاوت بر ترکیب تاثیرات این ماده با تمرینات مقاومتی داشته‌اند. اخیرا ریسرچ‌های انجام شده به جای پرداختن به نقش کراتین بر عملکرد ورزشی به تأثیرات سیستماتیک آن پرداخته‌اند مثل افسردگی، حفظ سیستم عصبی، حفظ سیستم قلبی عروقی، عملکرد شناختی، ترکیب بدن البته داده‌های به دست آمده محدود هستند.

مصرف کراتین

مزایای مصرف کراتین چیست؟

مزایای کراتین با تمریناتی مقاومتی وقتی پر رنگ می‌شود که منابع موجود که روی این دو عامل کار کرده‌اند نتایج متفاوتی را ارائه می‌دهند. اغلب در بحث تاثیر کراتین جنسیت مصرف کننده، مقدار و طول مصرف آن، و میزان شدت تمرین مقاومتی را در نظر نگرفته‌اند. در ادامه به تاثیر کراتین به روی قدرت، میزان گنجایش عملکردی، مقاومت، ترکیب بدن و حوزه شناختی در زنان و‌مردان پرداخته می‌شود.

بهتر است از یک مشاوره تغذیه اصفهان کمک بگیرید تا از مزایای کراتین در کنار رژیم غذایی خود بهره مند شوید.

قدرت

همه زنان شرکت کننده افزایش یک تکرار بیشینه در حرکت پرس سینه را هنگام استفاده از این ماده را داشته‌اند. از هفت مورد مردان شرکت کننده دو نفر از مردان افزایش قدرت حاصل از مصرف کراتین در هنگام حرکت پرس پا داشته‌اند که البته پنج مورد باقیمانده نتوانستند تاثیر کراتین را در تمرینات خود ببینند (گروه مردان). چهار گروه از مردان و زنان مسن تاثیر کراتین را در هنگام انجام تمرینات ایزومتریک دورسی فلکشن و اکستنشن زانو حس کرده‌اند.

هر سه مطالعه انجام شده روی زنان بالای شصت سال نشان داد که زنان این رده سنی تاثیر چشمگیر کراتین را بر بهبود گنجایش عملکردی ورزشی خود تجربه کرده‌اند.

گروه دیگر محققان بر روی زنان و مردان بالای ۶۵ بهبود عملکرد ورزشی این گروه را با مصرف کراتین تایید کرده‌اند.

افزایش مقاومت با کراتین

گروهی از محققین تاثیر بسزایی در بهبود مقاومت در زنان بالای شصت سال با مصرف این ماده به مدت یک هفته گزارش نکردند. اما در گروه دیگر که شامل مردان بالای ۵۵ سال بودند و کراتین را روزانه به مدت ۶ ماه استفاده می‌کردند هم تاثیر بسزایی در مقاومت سیستم قلبی عروقی خود مشاهده نکردند.

مصرف مکمل و کراتین

ترکیب بدنی

سه تا از چهار تحقیق که روی زنان بالای ۶۰ سال انجام شد، با مصرف دوازده هفته از کراتین تاثیر بسزایی در ترکیب بدنی زنان مشاهده شد، اما در گروه مردان با مصرف آن فقط در روزهای تمرین ترکیب شده با تمرین مقاومتی به مدت دوازده هفته تاثیر بسزایی در حجم عضلات دیده شد.

به طور کلی اگر کراتین به مدت شش ماه تا یکسال هر روز استفاده شود با حداقل دو تا سه روز در هفته تمرینات مقاومتی تاثیرات خوبی بر قسمت بالایی بدن در زنان بالای ۵۷ سال و بالاتر خواهد داشت. تحقیقات در مردان با دوز مصرفی کمتر ولی روزانه که با تمرینات مقاومتی همراه بود به مدت دوازده هفته تاثیر کراتین بر قدرت را نمایان کرد.

تاثیرات شناختی

کراتین می‌تواند در شرایط استرس زای بدن تاثیر مثبتی بر روی مغز داشته باشد. البته این تاثیر بیشتر در بین افرادی که که اختلال مغزی شایان توجهی در میزان انرژی سوخت و ساز بدن خود داشته‌اند قابل اندازه گیری بود. از یک مشاوره تغذیه اصفهان کمک بگیرید تا یک برنامه غذایی متناسب با شرایط جسمانی شما ارائه دهد.

 

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.قسمتهای مورد نیاز علامت گذاری شده اند *