نیازهای تغذیه در بارداری؛ رژیم غذایی مناسب در حاملگی 

نیازهای تغذیه در بارداری؛ رژیم غذایی مناسب در حاملگی 

دوران بارداری آغاز تغییرات فیزیکی و هورمونی بدن است. تغذیه در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد، زیرا شما برای تامین مواد غذایی مورد نیاز خود و کودک در حال رشد به منابع غذایی مختلف و عالی نیاز دارید.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل باعث می‌شود تا دوران بارداری را به سلامت طی کنید و هر آن چیزی که برای سلامت شما و کودک نیاز است، فراهم شود. اهمیت تغذیه در بارداری بسیار زیاد است، چرا که منبع اصلی تغذیه فرزند شماست. توجه به منابع غذایی مغذی باعث می‌شود اطمینان داشته باشید که فرایند رشد جنین به خوبی اتفاق می‌افتد.

تغذیه در دوران بارداری از جهت رشد و تکامل جنین دارای اهمیت ویژه‌ای می‌باشد و از این رو داشتن تغذیه صحیح باید مورد توجه ویژه مادران قرار گیرد. همواره بهتر است مادران قبل از اقدام به بارداری وزن خود را به میزان مطلوب برسانند چراکه لاغری و چاقی می‌تواند مشکلات متعددی در دوران بارداری از جهت سلامت مادر و جنین به همراه داشته باشد. منظور از وزن مطلوب نگهداری وزن در محدوده طبیعی از نظر نمایه توده بدنی برای افراد بالای ۱۸ سال می‌باشد.

بهتر است از یک مشاوره تغذیه در اصفهان کمک بگیرید تا بهترین رژیم تغذیه در بارداری را متناسب با وضعیت شما و جنین ارائه دهد.

مشخصات توده بدنی در افراد

نمایه توده بدنی: وزن (کیلوگرم) / مجذور قد ( متر مربع)

  • کمتر از ۱۸.۵ باشد فرد دارای لاغری می‌باشد.
  • بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ باشد فرد در محدوده طبیعی قرار دارد.
  • بین ۲۵ تا ۲۹.۹ باشد فرد دارای اضافه وزن می‌باشد.
  • بین ۳۰ تا ۳۴.۹باشد فرد دارای چاقی درجه یک می‌باشد.
  • بین ۳۵ تا ۳۹.۹ باشد دارای چاقی درجه دو می‌باشد.
  • بالای ۴۰ باشد نیز فرد دارای چاقی بیمارگونه یا مفرط است.

تغذیه مناسب در ماه‌های مختلف بارداری

به طور کلی تغذیه در دوران بارداری را می‌توان به سه ماهه اول، سه ماهه دوم و سه ماهه سوم تقسیم کرد.

تغذیه در بارداری

تغذیه سه ماهه اول

تغذیه مادر در سه ماهه اول نسبت به رژیم قبل از بارداری تفاوت چندانی از نظر کالری دریافتی نخواهد داشت و توجه به اصل تنوع و تعادل غذایی اهمیت ویژه دارد. رژیم مادر باردار باید شامل ۵ گروه اصلی غذایی باشد که در زیر به گروه‌ها و سهم مجاز مصرف هر گروه اشاره خواهد شد.

۱- گروه نان و غلات (هر واحد معادل ۳۰ گرم نان یا نصف لیوان غلات پخته)

۲- گروه سبزیجات (هر سهم شامل یک لیوان سبزی خام و یا نصف لیوان سبزی پخته)

۳- گروه میوه‌ها (هر سهم شامل ۱ میوه متوسط و یا نصف لیوان آبمیوه طبیعی)

۴- گروه شیر و لبنیات (هر واحد شامل یک لیوان شیر، ماست و یا ۲ لیوان دوغ)

۵- گروه گوشت و حبوبات (هر واحد شامل ۶۰ گرم از انواع گوشت و یا نصف لیوان حبوبات و یا مغزیجات)

همچنین باید بخشی از کالری رژیم مادر از گروه چربی‌های مفید مثل روغن زیتون و یا کانولا تامین شود.

نکته قابل توجه تامین حدود ۱۵ درصد از انرژی مصرفی از گروه پروتئین‌ها می‌باشد زیرا این گروه در تامین مواد مغذی مورد نیاز رشد اهمیت ویژه‌ای دارد. هم چنین بهتر است حدود ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری از گروه کربوهیدرات‌ها و حدود ۳۰ درصد کالری دریافتی از گروه چربی‌ها باشد.

تغذیه در سه ماهه دوم

در سه ماهه دوم علاوه بر رعایت اصول قبلی ذکر شده باید به میزان ۳۴۰ الی ۳۶۰ کیلوکالری به میزان انرژی دریافتی مادر (بسته به وزن قبل از بارداری مادر) اضافه شود.البته ممکن است بسته به درجه چاقی و یا اضافه وزن مادر این عدد کمی تغییر یابد. برای تامین کالری مورد نیاز می‌توان به طور تقریبی یک واحد به مصرف گروه نان و غلات، یک واحد به گروه گوشت‌ها و یک واحد به گروه لبنیات مصرفی مادر در سه ماهه اول افزود.

تغذیه در سه ماهه سوم

در سه ماهه سوم نیز به میزان انرژی دریافتی مار در سه ماهه اول حدود ۴۴۰ کیلو کالری (بسته به شرایط مادر) اضافه می‌گردد. که بهتر است این افزایش نیاز از گروه گوشت و جایگزین‌ها، مغزیجات و لبنیات تامین گردد.

البته نکته حائز اهمیت در خصوص تغذیه در بارداری این است که باید به وضعیت مادرو سن بارداری و میزان وزن گیری مادر و مشکلات زمینه‌ای مادر توجه شود.

مشکلات شایع در دوران بارداری شامل یبوست، سوء‌هاضمه، کم خونی، دیابت بارداری و مسمومیت باردای و … می‌باشد که در مقالات بعدی به تفصیل به شرح آن‌ها خواهیم پرداخت.

بهتر است در طول بارداری به نکات زیر توجه شد:

  • همواره نیمی از غلات مصرفی از غلات سبوس دار باشد.
  • روغن مصرفی از نوع زیتون یا کانولا باشد.
  • میزان مصرف نمک، قند و شکر محدود شود.
  • مصرف غذاهای حاوی نگهدارنده مثل غذاهای کنسروی و سوسیس و کالباس به حداقل برسد.
  • بهتر است لبنیات مصرفی از نوع کم چرب باشد.
  • به روند وزن گیری مادر و وزن جنین توجه شود.
  • مصرف سبزیجات غیر نشاسته‌ای مثل سالاد و سبزی خوردن برای مادر محدودیتی ندارد.
رژیم تغذیه در بارداری

مصرف مکمل‌ها در طول دوره بارداری

مکمل اسید فولیک و یا یدوفولیک: بهتر از ۳ ماه قبل از اقدام به بارداری تا پایان سه ماهه اول مصرف شود.

مکمل آهن و مولتی ویتامین: از هفته ۱۶ بارداری آغاز شود و تا ۳ ماه پس از زایمان (بسته به شرایط و وزن مادر) ادامه یابد.

مکمل ویتامین د: روزانه ۱ عدد ۱۰۰۰ واحد مصرف شود و یا به صورت مکمل کلسیم- د دریافت شود.

مکمل امگا ۳: در صورت عدم مصرف ماهی به صورت هفتگی می توان در سه ماهه سوم بارداری هفته‌ای ۱ تا ۲ عدد مکمل امگا ۳ بدون جیوه توصیه کرد.

مصرف سایر مکمل‌ها مثل مکمل منیزیم و … ممکن است بسته به شرایط مادر لازم باشد که البته با مشورت پزشک انجام می‌گردد.

سخن آخر

بهتر است اطمینان حاصل کنید که در دوران بارداری یک رژیم غذایی مناسب و متعادل دارید. این مسئله به سلامت شما و کودک در حال رشد کمک می‌کند.

مصرف مواد غذایی کامل و مغذی و پرهیزی از غذاهای فاقد ارزش غذایی و فرآوری شده بسیار موثر است.

یک پزشک متخصص زنان و زایمان یا پزشک تغذیه به شما کمک می‌کند تا با بهترین تغذیه در دوران بارداری آشنا شوید و مواد غذایی مناسب و سالم را مصرف کنید.

نویسنده: مهسا شیرانی (کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی)

منبع: تغذیه کراوس ۲۰۱۶ (بخش تغذیه در دوران‌های زندگی)

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.قسمتهای مورد نیاز علامت گذاری شده اند *