7 راهکار برای مدیریت عصبانیت و خشم

۷ راهکار برای مدیریت عصبانیت و خشم

عصبانیت یک احساس طبیعی و سالم است اما کنار آمدن با آن به روش مثبت بسیار حائز اهمیت است. عصبانیت کنترل نشده می‌تواند سلامتی و روابط شما را تحت تأثیر قرار دهد.

در این مقاله شما را با ۷ راهکار برای کنترل خشم و مدیریت عصبانیت آشنا خواهیم کرد.

مدیریت عصبانیت به چه معناست؟

مدیریت عصبانیت و خشم شامل طیف وسیعی از مهارت‌ها است که می‌تواند به شناسایی علائم خشم کمک کند و عوامل محرک را کنترل کند. این امر به فرد نیاز دارد تا خشم را در مراحل اولیه شناسایی کرده و ضمن حفظ آرامش نیازهای خود را بیان کند.

مدیریت عصبانیت و کنار آمدن با خشم یک مهارت اکتسابی است، تقریباً هر کسی می‌تواند یاد بگیرد که احساسات خود را با گذشت زمان، صبر و فداکاری کنترل کند.

چنانچه خشم و عصبانیت کنترل و مدیریت نشود می‌تواند منجر به رفتار خشن یا خطرناک دیگری شود که برای حل آن ممکن است فرد به مشاوره با یک متخصص بهداشت روان یا نیاز به شرکت در کلاس کنترل خشم داشته باشد.

چه اتفاقی در بدن فرد عصبانی می‌افتد؟

به هنگام عصبانیت یا خشم، متوقف کردن خشم دشوار است. با این حال، تشخیص زود هنگام احساسات می‌تواند راه حلی برای کنترل عصبانیت باشد.

عصبانیت باعث ایجاد واکنش شیمیایی در بدن می‌شود. با عصبانیت هورمون آدرنالین در فرد آزاد می‌شود که فرد را برای درگیری یا خطر آماده می‌کند.

ترشح هورمون آدرنالین می‌تواند اثرات زیر را داشته باشد:

  • ضربان سریع قلب
  • تنفس سریعتر
  • تنش در سراسر بدن
  • تعریق و لرزیدن

این تأثیرات جسمی ‌می‌تواند نشان دهنده پاسخ متناسب با موقعیت باشد.

خطرات عصبانیت برای سلامتی

وقتی فرد عصبانی است، بدن هورمون‌های استرس مانند آدرنالین، نورآدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کند. در نتیجه ضربان قلب، فشار خون، دمای بدن و میزان تنفس افزایش می‌یابد. خشم مکرر و کنترل نشده می‌تواند منجر به ترشح مداوم هورمون‌های استرس شود که بر سلامتی تأثیر منفی می‌گذارد.

به طور کلی عصبانیت مداوم و شدید می‌تواند باعث موارد زیر شود:

  • کمر درد
  • سردرد
  • فشار خون بالا
  • بیخوابی
  • سندرم روده تحریک پذیر یا سایر اختلالات گوارشی
  • اختلالات پوستی
  • سکته مغزی
  • حمله قلبی
  • آستانه کاهش درد پایین
  • ضعف سیستم ایمنی که می‌تواند منجر به عفونت، سرماخوردگی و آنفولانزا شود

پیامدهای عاطفی و ذهنی خشم مکرر و کنترل نشده شامل موارد زیر است:

  • افسردگی و بدخلقی
  • اختلالات اشتها
  • سوء مصرف الکل یا مواد مخدر
  • خودزنی و افکار خودکشی
  • عزت نفس پایین
  • یادگیری کنترل خشم دارای مزایای اجتماعی، عاطفی و جسمی ‌است.
  • دچار شدن به وسواس 

کنترل عصبانیت

به طور کلی سه مرحله اصلی برای کنترل عصبانیت و خشم وجود دارد:

  • علائم اولیه خشم را بشناسید.
  • به خودتان زمان و مکان دهید تا مغزتان بتواند به درستی پردازش کند.
  • از تکنیک‌ها و روش‌هایی استفاده کنید که می‌تواند به شما در کنترل خشم کمک کند.

استفاده از روش‌های مدیریت عصبانیت

کنترل-عصبانیت

مدیریت عصبانیت می‌تواند به آرامش فرد کمک کند. با مدیریت عصبانیت حواس فرد به اندازه کافی پرت می‌شود تا ذهن فرد بتواند افکار را به روشی سازنده پردازش کند.

روش‌های مختلفی برای کنترل خشم وجود دارد که متداول ترین آنها شامل موارد زیر است:

۱- قبل از صحبت فکر کنید

قبل از گفتن هر چیزی چند لحظه وقت بگذارید و بیشتر درمورد آن فکر کنید و اجازه دهید دیگران نیز در مورد صحبت‌های شما اظهار نظر کنند.

۲- پس از آرامش، خشم خود را ابراز کنید

پس از اینکه عصبانیت شما کاهش یافت نگرانی‌ها و نیازهای خود را بدون صدمه زدن به دیگران به روشنی و مستقیم بیان کنید.

۳- وقت تلف کنید

وقت تلف کردن فقط برای بچه‌ها نیست. در ساعاتی از روز که به استرس منجر می‌شوند، به خودتان استراحت‌های کوتاهی بدهید.

۴- راه حل‌های ممکن را شناسایی کنید

به جای تمرکز بر آنچه شما را عصبانی کرده است، برای حل مسئله مورد نظر تلاش کنید. آیا اتاق آشفته کودک شما را عصبانی می‌کند؟ در را ببند. آیا شریک زندگی شما هر شب برای شام دیر وقت می‌آید؟ وعده‌های غذایی را در اواخر شب برنامه ریزی کنید. به خود یادآوری کنید که عصبانیت هیچ چیزی را برطرف نمی‌کند و فقط ممکن است اوضاع را بدتر کند.

۵- یک دفتر ثبت خاطرات عصبانیت داشته باشید

ثبت احساس خشم در یک دفترچه و نوشتن گزارشی از آنچه که قبل یا بعد از عصبانیتتان اتفاق افتاده است ممکن است به شما کمک کند تا عوامل محرک را پیش بینی کرده و به طور موثرتری از آنها جلوگیری کند.

احساساتی که باعث خشم می‌شوند را سرکوب نکنید. در عوض، پس از آرام شدن آنها را به روشی غیرتهاجمی‌ بیان و ثبت کنید. نوشتن همچنین می‌تواند به فرد کمک کند افکاری را که منجر به خشم می‌شود را شناسایی و تغییر دهد.

۶- کینه به دل نگیرید

اگر اجازه دهید خشم و احساسات منفی از دیگران احساسات مثبت شما را از بین ببرد، باعث می‌شود شما از افراد کینه به دل بگیرید. اما اگر بتوانید شخصی را که موجب عصبانیت شما شده است ببخشید، ممکن است هم از شرایط درس بگیرید و هم روابط خود را تقویت کنید.

۷- مهارت‌های آرام سازی را تمرین کنید

هنگامی‌ که خلق و خوی شما شعله ور می‌شود، مهارت‌های آرام سازی را به کار بگیرید. تمرینات تنفس عمیق را تمرین کنید، یک صحنه آرامش بخش را تصور کنید یا یک کلمه یا عبارت آرامبخش را تکرار کنید.

تکنیک‌های ساده دیگر برای مدیریت خشم شامل موارد زیر است:

  • تنفس عمیق و آهسته: به هنگام عصبانیت سعی کنید زمان بیشتری را برای بازدم نسبت به استنشاق اختصاص دهید و این کار رو به طور مکرر انجام دهید.
  • ذهن آگاهی: مراقبه یکی از نمونه‌های تکنیک‌های ذهن آگاهی است، این می‌تواند به شما کمک کند ذهن خود را از خشم در طی شرایط تحریک کننده دور کنید.
  • ورزش: فعالیت بدنی راهی عالی برای کنترل خشم و عصبانیت است. دویدن سریع یا پیاده روی یا ورزش‌های رزمی‌مانند بوکس می‌تواند راهی مفید برای احساسات پرخاشگرانه باشد.
  • کانال‌های جایگزین برای خالی کردن عصبانیت خود پیدا کنید: این می‌تواند به تخلیه خشم کمک کند به طوری که آسیب به دیگران را محدود می‌کند. مانند پاره کردن روزنامه یا خرد کردن تکه‌های یخ روی ظرفشویی.
  • عوامل حواس پرتی ایجاد کنید: تکنیک‌های حواس پرتی، مانند رقصیدن با موسیقی پرانرژی، دوش گرفتن، نوشتن یا نقاشی، می‌تواند باعث فاصله گرفتن شما از خشمتان شود.
  • همچنین تمرکز روی راه حل‌ها به جای تمرکز بر مشکلات، احتمال واکنش عصبانی را کاهش می‌دهد.
  • داشتن حداقل ۷ ساعت خواب در شبانه روز نیز به سلامت روحی و جسمی‌ کمک می‌کند. محققان کمبود خواب را با مشکلاتی از جمله تحریک پذیری و عصبانیت مرتبط دانسته اند.
  • از بکار بردن کلماتی مانند “همیشه” یا “هرگز” که می‌تواند باعث بیشتر شدن تنش بین افراد شود خودداری کنید.
  • از صحبت‌های کنایه آمیز خودداری کنید و سعی کنید تمرکز خود را بر شوخ طبعی و خوش اخلاقی قرار دهید که می‌تواند به کاهش خشم و کینه کمک کند.

سخن آخر

ممکن است برای همه به هنگام عصبانیت کنترل خشم یک مسئله و یا حتی چالش باشد. توجه به روش‌های کنترل خشم و مدیریت عصبانیت می‌تواند به افراد هنگام عصبانیت کمک کند و به تصمیم گیری درست به آنها کمک کند.

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.قسمتهای مورد نیاز علامت گذاری شده اند *