چگونه با مصرف غذاها سرعت سوخت و ساز خود را بالا ببریم؟

چگونه با مصرف غذاها سرعت سوخت و ساز خود را بالا ببریم؟

استفاده از مواد غذایی مختلف، داشتن تغذیه مناسب و همچنین چگونگی مصرف آن ها می‌‌تواند به افزایش سوخت و ساز(متابولیسم) بدن ما کمک کند.

۱ - استفاده از پروتئین ها

استفاده از پروتئین ها به دلیل اینکه برای هضم و جذبشان نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها نیاز به انرژی بیشتری دارند سوخت و ساز بدن را بالاتر نگه می‌‌دارند.

از سوی دیگر پروتئین ها به ساخت عضلات کمک می‌‌کنند و چون اصلی ترین محل متابولیسم بدن در بافت عضلانی است با افزایش عضلات به بالا بردن متابولیسم کمک می‌‌کنند.

در رژیم غذایی خود حتما و متناسب با توده بدنیتان از منابع پروتئینی مثل انواع گوشت های کم چربی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات استفاده نمایید.

۲ -مصرف غذاهای تند

در مطالعاتی بر روی افراد مختلف نشان داده شد مصرف غذاهای تند(به دلیل داشتن کاپایسین) می‌‌تواند با فعال کردن بافت چربی قهوه ای سوخت و ساز بدن را بالا ببرد( حدود ۵۰ کالری در روز).

 البته برای دوز اثرگذار کاپایسین مقادیر مختلفی پیشنهاد می‌‌شود. برخی مطالعات ۱۰۰ میلی گرم روزانه و برخی دیگر ۱۰ میلی گرم در روز را پیشنهاد می‌‌دهند.

هرچند اثر چربی سوزی غذاهای تند کوتاه مدت است ولی به هرحال می‌‌توان برای طعم دادن به غذا به جای استفاده از نمک از فلفل یا سس های فلفلی استفاده کرد و از اثر کاپایسین موجود در آن به صورت مرتب بهره گرفت.

۳ -دریافت ریز مغذی هایی مثل آهن روی و سلنیوم

با توجه به اثر این ریز مغذی ها بر عملکرد غده تیروئید، کمبود این مواد دررژیم غذایی می‌تواند سوخت و ساز بدن را کاهش دهد. مطالعات نشان می‌‌دهند کمبود این سه ریز مغذی باعث کاهش هورمون تیروئیدی می‌‌شود و می‌‌تواند اثراتی مشابه با کم کاری تیروئید داشته باشد.

برای دریافت خوب این مواد غذایی در رژیم غذایی روزانه خود از گوشت، مغزیجات، میگو و سایر غذاهای دریایی در رژیم خود استفاده نمایید.

۴ -نوشیدن قهوه

استفاده کافی و مناسب از قهوه به دلیل داشتن کافئین با افزایش سرعت کارایی سیستم عصبی مرکزی متابولیسم بدن را بالا می‌‌برد. مطالعات نشان می‌‌دهند مصرف روزانه سه فنجان قهوه می‌تواند سوخت و ساز را ۱۱% افزایش دهد.

در ورزشکاران مصرف قهوه می‌‌تواند بارگذاری گلیکوژن در عضلات را تقویت کرده و به بازیابی توانایی آنان کمک کند. البته در رابطه با اثر قهوه بر روی بدن، ژنتیک بسیار اثر گذار است. در برخی افراد اثرات کافئین بسیار کمتر و در برخی افراد این اثرات با شدت بیشتری نشان داده می‌‌شوند.

۵ -مصرف کاکائو

در مطالعاتی برروی موش ها نشان داده شد عصاره کاکائو می‌‌تواند مصرف انرژی را به سمت استفاده از چربی ها سوق دهد. حتی در برخی مطالعات به اثر کاکائو بر مهار جذب چربی و کربوهیدرات ها اشاره شده است.

البته باید توجه داشته باشید که مصرف کاکائوی فرآوری نشده بدون شکر می‌تواند اثر گذار باشد و استفاده از شکلات های کاکائویی شیرین با داشتن کالری بالا خودش باعث چاقی و اضافه وزن می‌‌شود.

۶ -نوشیدن آب

سوخت-و-ساز

مطالعات نشان می‌‌دهند مصرف آب کافی می‌‌تواند حدود ۲۴ – ۳۰ %سوخت و ساز بدن را بالا ببرد. مصرف آب خنک به دلیل تالش بدن برای هم دما کردن آب با محیط بدن می‌‌تواند میزان بیشتری سوخت و ساز را افزایش دهد.

البته این اثرات تا ۹۰ دقیقه بعد از نوشیدن آب موثر است که برای پایداری این اثر می‌‌توان آب را در دفعات متعدد و در ساعات مختلف روز نوشید.

۷ -استفاده از ماست پروبیوتیک

در تحقیقاتی که انجام شده نشان داده شد در خانم ها مصرف پروبیوتیک ها به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. همچنین ماست به دلیل دارا بودن اسید لینولیک باعث افزایش چربی سوزی می‌شود.

استفاده از ماست های پروبیوتیک به دلیل دارا بودن هردو ماده مغذی به چربی سوزی بهتر شما کمک می‌کنند.

۸ -استفاده از لبنیات پیش از خواب

چربی مفید امگا ۳ می‌تواند به بالا بردن سرعت متابولیسم شما کمک کند. از منابع غذایی حاوی این روغن مثل ماهی، گردو، بذرکتان و تخم مرغ در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

۹-امگا ۳

چربی مفید امگا ۳ می‌تواند به بالا بردن سرعت متابولیسم شما کمک کند. از منابع غذایی حاوی این روغن مثل ماهی، گردو، بذرکتان و تخم مرغ در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

۱۰ -وعده های کوچک و مکرر

استفاده از ۶ وعده غذایی بجای محدود کردن وعده ها به سه وعده اصلی باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن شود. برای انجام متابولیسم در بدن نیاز به سوخت داریم که اگر به صورت مرتب و با میان وعده های سالم این سوخت را به سلول ها برسانیم؛ چربی سوزی به صورت مداوم انجام می‌شود.

همچنین مصرف میان وعده های سالم و مغذی مثل میوه ها می‌تواند از پرخوری در وعده های اصلی جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک به سزایی کند.

۱۱-مصرف صبحانه

برای شروع واکنش های چربی سوزی نیاز به دریافت سوخت مناسب و کافی در ساعت اول بعد از بیدار شدن دارید. استفاده از صبحانه مناسب مثل نان، پنیر، تخم مرغ، جو و شیر می‌تواند به خوبی این واکنش ها را شروع کند. همچنین مصرف خوب صبحانه از ریزه خواری در طول روز جلوگیری می‌کند.

سخن آخر

افزایش سوخت و ساز بدن نیازمند تغذیه مناسب است که با داشتن آن می‌توانید به اهداف خود از افزایش سوخت و ساز برسید.
توجه به موارد گفته شده در این مقاله می تواند به شما در افزایش سوخت وساز بدنتان کمک کند. 

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.قسمتهای مورد نیاز علامت گذاری شده اند *